WAAROM BEWEGEN WE?

De boodschap van onderstaand plaatje is duidelijk:
De noodzaak tot bewegen is voor de moderne mens aanzienlijk afgenomen

Het menselijk lichaam is een verbazend knap en goed georganiseerd geheel van spieren, botten en gewrichten waar we dagelijks op moeten kunnen rekenen. Lopen, staan, springen, bukken, het zijn vaak volkomen vanzelfsprekende bewegingen. Dat bewegen niet zo vanzelfsprekend is, beseft u pas als u ergens last van krijgt. Als het lichaam even niet meewerkt.
(Terug naar de homepage)

Bewegen is goed voor u. Het bevordert de gezondheid, maar is vooral leuk en ontspannend. Een half uur per dag is al voldoende, maar meer mag natuurlijk ook. Bewegen is gemakkelijker dan u denkt: want naast het sporten passen veel beweegactiviteiten gewoon in uw dagelijkse leven. Beweeg daarom ook volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen:

Jeugd

Beweeg iedere dag minimaal 1 uur matig intensief. Probeer daarnaast minimaal twee keer per week te sporten zodat je fitheid verbetert.

Volwassenen

Beweeg iedere dag minimaal een half uur matig intensief. Twee keer een kwartier of drie keer tien minuten is ook prima! Probeer bewegen in het dagelijks leven te integreren. Ga eens op de fiets naar uw werk of neem de trap in plaats van de lift.

55-plussers

Beweeg minimaal vijf dagen per week een half uur matig intensief. Dat kan ook in verschillende blokjes van vijf minuten. Heeft u lichamelijke klachten? Bewegen levert een positieve bijdrage aan de gezondheid, ook tijdens revalidatie en herstel.sport.nl

Motorische ontwikkeling

Rollen, duikelen, werpen en vangen, klimmen, klauteren, lopen, springen. Als je bewegingen jong leert gaat dat heel makkelijk en kun je er je hele leven plezier van hebben. Heb je op jonge leeftijd (4 tot 11 jaar) hier weinig aan gedaan dan wordt het steeds lastiger om dit nog makkelijk te leren. Jong geleerd, oud gedaan is hier dus heel belangrijk!

Alexandertherapie

Alexandertherapie is ontwikkeld in AustraliŽ door F. Matthias Alexander (1869-1955). Het idee is dat de geest het lichaam beheerst. Iedere beweging wordt ingezet met een gedachte. Door gedachten te veranderen kan men anders bewegen.

Eigenlijk werkt deze therapie met ťťn van de uitgangspunten van de Healing Tao, nl: als men een beweging op de wilskracht doet wordt men moe (Zie ook de citaten van Feldenkreis), als men een beweging op zijn Identiteit (de I-kracht) doet dan gaat het gemakkelijker en met minder energie. Een kernbegrip uit de Alexandertherapie is o.a. "de inspirerende gedachte". Het is een prima methode als men met minder energieverlies wil leren bewegen en wil afleren om onnodige bewegingen te maken. http://home.hetnet.nl/~aemmes72/bewt_t.html
(Terug naar de homepage)

Aan de hand van eenvoudige dagelijkse activiteiten zoals staan, zitten, lopen en liggen, worden de basisprincipes geleerd die tevens van toepassing zijn op de verdere activiteiten van het leven. Je werkt ondermeer aan het herkennen van je persoonlijke spanningspatronen en aan het loslaten daarvan. alexander methode Beweging Waarom is beweging zo goed? Als we flink bewegen, bijvoorbeeld bij sporten maar ook bij fietsen, wandelen, traplopen of tuinieren, wordt ons lichaam ook van binnen actief. Wat er gebeurt: ††† En het handige van beweging is: je bent nooit te oud of te zwak om ermee te beginnen. Het heeft altijd nog zin. Beweging is ook overal en op allerlei niveaus te bedenken, zelfs oefeningen terwijl je op een stoel zit. Wel is het verstandig om het langzaam op te bouwen en eventueel eerst met de dokter te overleggen.

Het kan stimulerend zijn om samen met anderen te gaan bewegen. Denk aan†wandelgroepen, aan sportverenigingen of aan activiteiten voor senioren. Bij de meeste gemeenten is daar informatie over te krijgen. Ook is er een tv-programma, Nederland in Beweging, waarmee je vanuit de huiskamer mee kunt doen. Kijk voor beweging ook bij veelgestelde vragen.
(Terug naar de homepage)

diabetesfonds.nl Bewegen gaat onbewust, totdat er klachten ontstaan Ieder mens heeft zijn eigen manier van bewegen. We leren kruipen, lopen, gaan zitten en gaan staan en ontwikkelen daarbij onze persoonlijke houdings- en bewegingsgewoonten. We denken daar niet bij na, het gaat onbewust. Bij sporten worden ons bewegingen geleerd, maar we blijven uniek in de manier waarop we die bewegingen uitvoeren. Niet iedereen gebruikt bijvoorbeeld in dezelfde mate dezelfde spieren. De gewoonten die we ontwikkeld hebben zijn niet altijd goed voor het lichaam. Er kunnen zelfs klachten door ontstaan. Ook kan het zijn dat u anders bent gaan bewegen of moeilijk kunt bewegen, omdat u veel rugpijn heeft. In Nederland zijn er diverse mogelijkheden om een juiste houding en manier van bewegen te leren. Hieronder worden een aantal therapieŽn omschreven die geschikt zouden kunnen zijn voor u!

Alexandertechniek Bij deze methode gaat men er van uit dat mensen door het aanleren van slechte houdingsgewoonten het natuurlijk gebruik van hun lichaam zijn kwijtgeraakt. Tijdens de therapie wordt men bewust gemaakt van het onnatuurlijk gebruik van het lichaam en daarvoor in de plaats worden alternatieve gedragspatronen geleerd om handelingen en houdingen uit te voeren. Door het doorbreken van verkeerd aangeleerde gewoonten in houding en beweging wordt het lichaam in staat gesteld om zijn natuurlijke houdingsreflexen terug te vinden. De methode heeft vooral een preventief karakter. Ned. Ver. van Leraren in de F.M. Alexandertechniek: 020-6253163 www.alexandertechniek.nl http://www.nvvr.nl/nieuws/item.asp?ID=30&S=PIJN† = ned ver van rugpatienten de wervelkolom

∑†††††† tips ∑†††††† zitten en de rug Je kunt je niet voorstellen hoe verschillend het leven nu is vergeleken met 50 jaar geleden. Vliegtuigen, treinen, auto's en bussen brengen ons overal naartoe. Ook het werken is bewegingsarmoediger geworden. Vroeger werd alles met de hand gedaan en nu doen machines het zware werk. Dit levert ons veel vrije tijd op. We werken de helft minder dan voor het machine-tijdperk. Fijn! Maar er zijn ook nadelen. Zitten op het werk en niet bewegen in de vrije tijd = te weinig bewegen!

Dit geldt nu ook voor kinderen. Onderwijs is altijd al zitten, schrijven en luisteren geweest. Vroeger gingen kinderen in de vrije tijd buiten spelen = bewegen. Nu wordt er (te) veel tv gekeken en ... ... computerspelletjes gedaan. Veel kinderen bewegen dus te weinig.

Conclusie is dat veel mensen steeds bewegingsarmoediger worden met alle nadelige gevolgen zoals stress en overgewicht. Regelmatig bewegen (gymmen), gezond eten en niet roken zijn nodig voor een grotere kans op een lang en gezond leven.

†Beweeg jij voldoende? Doe een test met de beweegwijzer: †http://www.flashnow.nl/bwv.html digischool.nl

http://users.skynet.be/fa352378/blijfaktief/waarom_sporten.htm
(Terug naar de homepage)

sport en ouder worden

Maar op een heel belangrijke factor kan je wel degelijk invloed uitoefenen, namelijk op je manier van leven. Fit zijn en blijven krijgen de meeste mensen niet cadeau, maar gezond eten en regelmatig bewegen doen wonderen. De meeste problemen bij het ouder worden, worden veroorzaakt door te weinig bewegen en door verkeerd eten.

Te weinig bewegen heeft invloed op de spierkracht, de lenigheid, het uithoudingsvermogen, de coŲrdinatie en last but not least op het vetpercentage. Dat laatste wordt ook nog eens beÔnvloed door verkeerd te eten. Want ook overgewicht kan zeer nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid.

Verlies van spierkracht heeft veel invloed op de mogelijkheid om dagelijkse handelingen te kunnen blijven uitvoeren en dus ook op de mogelijkheid om tot op hoge leeftijd zelfstandig te kunnen blijven leven. In Amerika is onderzoek gedaan naar de mogelijkheden van ouderen. Uit dat onderzoek bleek dat ruim een kwart van de mannen en tweederde van de vrouwen boven de 74 jaar niet meer in staat waren om alleen uit hun stoel op te staan, om alleen naar het toilet te gaan en om voorwerpen zwaarder dan een kilo of vier, vijf op te tillen. Dit is bijvoorbeeld de vuilniszak. En dat allemaal tengevolge van verlies van spierkracht. Dertig tot veertig procent is rechtstreeks het gevolg van het natuurlijke verouderingsproces en daar is niets aan te doen. Maar zestig tot zeventig procent is het gevolg van te weinig bewegen en daar kan je zelf wel invloed op uitoefenen. Niet voor niets bestaat het gezegde ĎRust Roestí.

Er is echter veel veranderd in het dagelijks bewegingspatroon van mensen. Steeds meer mensen leiden een zittend bestaan. Het gevolg is dat een groeiend deel van de bevolking onvoldoende beweegt. Uit onderzoek blijkt dat van de groep van 55 jaar en ouder bijna de helft inactief is. Ouderen doen soms nog wel boodschappen op de fiets maar beschouwen bewegen niet als een vorm van vrije tijdsbesteding. Wie tenminste een half uur per dag matig tot intensief beweegt, vergroot zijn kansen op een langer en gezonder leven. Natuurlijk is sporten de beste manier maar ook een stukje stevig fietsen of wandelen, flink in de tuin werken en het huis een grote beurt geven behoren tot gezond bewegen.

Bewegen heeft ook een gunstig effect op het verloop van chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte, botontkalking en CARA. Ook klachten ten gevolge van een herseninfarct kunnen positief bestreden worden door bewegen.

Kort samengevat zijn de belangrijkste redenen om te bewegen: ∑†††††† smoezen† idk.nl
(Terug naar de homepage)

Waarom was Johan Cruijff zo'n goede voetballer? Vanwege zijn exceptionele conditie? Daar kun je vraagtekens bij zetten, hij was een verstokt roker. Nee, volgens mij zijn Cruijffs formidabele prestaties vooral toe te schrijven aan zijn superieure bewegingscoŲrdinatie. Je zo soepel verplaatsen, onderwijl goochelend met de bal ťn tegenstanders omzeilend - dat is maar weinigen gegeven", aldus Robert Wagenaar (foto onder). Hij is verbonden aan de dienst fysiotherapie van het VU medisch centrum, en doet onderzoek naar bewegen. "Daar weten we eigenlijk nog maar heel weinig van,' benadrukt hij. "Zonder erbij na te denken doen we het. Maar hoe eigenlijk?" In het nieuwe bewegingslaboratorium staat deze vraag centraal.

Slenteren

Om te kunnen lopen, of, meer in het algemeen: te bewegen, moeten verschillende lichaamsdelen - armen, benen, heupen, romp - samenwerken. Dat vereist coŲrdinatie: bewegingen dienen onderling op elkaar afgestemd te worden. Dat gaat bij de meeste mensen moeiteloos. En die schakelen ook net zo makkelijk tussen verschillende typen bewegingen. Wagenaar: "Slenteren verschilt qua bewegingen nauwelijks van gewoon lopen en hardlopen. Maar de manier waarop de verschillende lichaamsdelen samenwerken die bij dat langzame of snelle lopen betrokken zijn, verloopt anders. Er liggen, met andere woorden, andere coŲrdinatiepatronen aan ten grondslag." Hoe gemakkelijker de overgang tussen dergelijke patronen bij iemand verloopt, des te soepeler z'n bewegingen, denkt Wagenaar. "En omgekeerd geldt waarschijnlijk dat moeizame overgangen tot een houterige manier van bewegen leiden." Als coŲrdinatie inderdaad zo'n belangrijke rol speelt, zou dat veel verklaren over de mechanismen achter afwijkend bewegen.

In positieve zin - de virtuositeit van mensen als Cruijff of hardloper Carl Lewis ('Ongelooflijk, de flexibiliteit die die man in z'n coŲrdinatie weet te leggen') - maar ook in negatieve zin: het horten en stoten van bijvoorbeeld Parkinson-patiŽnten. Mensen met Parkinson hebben een abnormale motoriek: ze bewegen stijf en stram. Dat komt doordat er in de hersenen een tekort is aan de boodschapperstof dopamine, die nodig is om flexibel te kunnen bewegen. ParkinsonpatiŽnten blijken moeite te hebben met het schakelen tussen verschillende coŲrdinatiepatronen. Ze kunnen bijvoorbeeld de overgang van stilstand naar beweging niet makkelijk maken. En is een beweging eenmaal in gang gezet, dan is die ook maar moeilijk te stoppen. "Ze komen als het ware vast te zitten in een bepaald patroon. Freezing, heet dat in jargon. Dopamine speelt daarbij ongetwijfeld een grote rol. Maar wat wij graag willen weten is: waar gaat het mis met de afstemming van de bewegingen? Op welke punten wijkt de coŲrdinatie van deze patiŽnten af?"

vumc.nlttp://www.vumc.nl/communicatie/nieuws/OdH_archief/hoogte9804/fysiotherapie.html

Meer dan behandelen alleen.

Ongeveer 2,5 miljoen mensen in ons land raadplegen ťťn of meerdere keren per jaar de fysiotherapeut. Ook u bent misschien al eens behandeld voor klachten. Aan uw rug, nek, schouder of knie, problemen met gewrichten, een sportblessure.

Waarom is bewegen zo belangrijk?

Regelmatige lichaamsbeweging draagt op allerlei manieren bij aan uw gezondheid. Uw hart en bloedvaten blijven beter in conditie. Het verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte en er is minder kans op overgewicht. Verder blijven uw botten langer sterk en gaat de spijsvertering beter werken. De kans op verstopping wordt kleiner en zelfs het risico dat u dikkedarmkanker krijgt, wordt kleiner. U voelt zich gewoon beter en energieker, kunt makkelijker ontspannen en bent beter bestand tegen stress.

Dertig minuten bewegen maakt al een groot verschil. Komt het omdat we meer zittend werk doen? Of omdat we vrije tijd anders invullen? Feit is dat ongeveer 60% van de Nederlandse bevolking te weinig beweegt. Dat wil zeggen: niet voldoet aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen van 30 minuten matige inspanning per dag. Zelfs bij jonge kinderen komt al bewegingsarmoede voor. Het gevolg is onder meer een toenemend aantal mensen met overgewicht. En nog afgezien van de stijgende kosten van gezondheidszorg, waar we allemaal aan meebetalen, brengt overgewicht risico's en klachten met zich mee.
(Terug naar de homepage)

Bouw bewegen in uw dagelijks leven in.

U hoeft echt niet meteen te denken aan fanatiek hardlopen of dagelijks sportschoolbezoek. Lichaamsbeweging kunt u gewoon in uw dagelijks leven inbouwen. Zoals een eindje lopen, af en toe de fiets pakken in plaats van de auto, de trap nemen in plaats van de lift. Huishoudelijk werk, tuinieren, de hond uitlaten, dansen, zwemmen. Het maakt niet uit, als het maar in uw leven past. Met minimale inspanning werkt u al aan uw gezondheid. Aarzelt u omdat u met een klacht rondloopt? Is een bepaalde beweging pijnlijk of moeizaam? Bespreek dit dan met uw fysiotherapeut. Eventueel zorgt hij of zij voor een aangepast beweegprogramma. En dankzij gerichte adviezen wordt u alert op verkeerde bewegingen en leert u hoe het beter kan. Aangepaste programma's.

Het doel van het bewegen is dat uw energieverbruik omhoog gaat. Daarom is minimale inspanning al zo'n belangrijke stap in de goede richting. Wilt u ook nog uw fitheid verbeteren, dan kunt u sportactiviteiten gaan ondernemen. Daarbij kunt u, afhankelijk van uw conditie, de adviezen en begeleiding van een fysiotherapeut inroepen. Want zelfs met een aandoening of klachten is er meer mogelijk dan u denkt. Fysiotherapie kan gerichte begeleiding bieden als u bijvoorbeeld een chronische aandoening heeft, zoals artrose, diabetes, reuma, osteoporose of hart en vaatziekten. Aangepaste bewegingsprogramma's helpen dan om uw gezondheid te verbeteren.

Bijdragen aan een gezond land. De fysiotherapeut is de deskundige van het dagelijks bewegen. Dat wil zeggen: hij of zij richt zich op het functioneren van mensen in hun dagelijks leven. Thuis, op het werk, bij sport en hobby. Met de kennis van het menselijk lichaam en dagelijks bewegen behandelt de fysiotherapeut klachten. En daarnaast veel meer dan dat. Namelijk preventieve activiteiten om klachten te voorkomen. Onder meer door aandacht te besteden aan verantwoord bewegen. De fysiotherapeut levert graag een waardevolle bijdrage aan uw gezondheid en aan de kwaliteit van uw leven. http://www.mtchuizen.com/folder0.php
(Terug naar de homepage)

GEWRICHTEN

Ook wie een ijzersterke gezondheid heeft, maakt kans om te "roesten". Beetje bij beetje vermindert de soepelheid van onze gewrichten en spieren. Spier-en gewrichtspijn en rugklachten zijn voor een deel welvaartsziekten. De remedie is duidelijk : minder overdaad in de voeding en een hulpmiddeltje om de opgestapelde afvalstoffen zo snel mogelijk af te voeren.

Een soepel en stevig gestel

Jicht is een gewrichtsaandoening die ontstaat wanneer het urinezuurgehalte in het bloed zo hoog wordt dat de nieren en de huid niet langer in staat zijn het teveel aan urinezuur uit te scheiden.

De urinezuurkristallen hopen zich dan op in de pezen en de gewrichten. De gladde kraakbeenlaag raakt ontstoken, wordt ruw door weefselveranderingen en wordt op den duur zelfs verwoest. Zo ontstaan tenslotte de bekende pijnlijke jichtknobbels. Deze kunnen in alle gewrichten voorkomen en veroorzaken daar roodheid, zwelling en pijn.

Jicht komt bij mannen twintig maal vaker voor dan bij vrouwen. Zodra de eerste verschijnselen (meestal een ondraaglijke pijn in de grote teen) zich voordoen, is het raadzaam een arts in te schakelen. In overleg met hem kunt u desgewenst voor een natuurlijke behandeling kiezen.

Deze zal in de regel bestaan uit het aanpassen van de voeding, het toepassen van warmtebehandelingen, veel bewegen in de frisse lucht en het toedienen van medicijnen.

TIPS:

Warme kruidenbaden die ongeveer twintig minuten duren en waarbij de temperatuur geleidelijk wordt opgevoerd van 36 tot 44 graden Celsius, hete douches en een wekelijkse sauna zijn prima.

Wat de voeding betreft, moet u alle producten vermijden die urinezuur vormen, zoals lever, niertjes, leverworst, zwezerik, hersenen, varkensvlees, ansjovis, eieren, kaas en alcoholhoudende dranken (vooral cognac is een bekende boosdoener). Beperk het gebruik van vlees, vis, peulvruchten, boekweit, haver, asperges, spinazie en aardbeien.

Gebruik veel vocht in de vorm van zure melkproducten, vruchten- en groentesappen, water of niet-bruisend mineraalwater en vruchtenkoffie. Het gebruik van verse groenten is aan te bevelen. Er zijn enkele natuurlijke geneesmiddelen die bij jicht kunnen worden gebruikt:

lima Gelukkig zijn minister Hermans en staatssecretaris Adelmund doordrongen van het feit dat lichamelijke opvoeding voor de motorische en sociaal-emotionele ontwikkeling van kinderen erg belangrijk is en dat lichamelijke oefening een goede basis biedt voor sportbeoefening.

In 1998 is de Nederlandse Norm Gezond Bedwegen vastgesteld die is afgeleid van internationale richtlijnen. Voor kinderen is de norm minimaal ťťn uur bewegen per dag en waarbij tenminste 2 uur per week besteed moet worden aan gerichte motorische ontwikkeling en fitheid. Voor volwassenen geldt een norm van minimaal een half uur per dag tenminste† vijf dagen per week. Uit onderzoek in Nederland is gebleken dat slecht 40% van de bevolking ouder dan 16 jaar deze norm haalt en dat 12% deze norm helemaal niet. Met deze gegevens in de hand is berekend dat de voldoende bewegende mens de overheid een besparing op ziekteverzuim oplevert van ruim 1 miljard Euro. Als we hier de kosten van sportblessureverzuim en medische handelingen, die 0,3 miljard Euro bedragen, aftrekken dan blijft er winst van 0,75 miljard Euro over. Als er meer mensen gaan bewegen en er tegelijk een betere begeleiding van de sporter in gang wordt gezet zal de winst vele malen hoger worden. Belangrijker vind ik dat vooral het individu zelf er beter van wordt: het op een goede manier bewegen heeft bewezen positieve werking op de fysieke, geestelijke en psychosociale gezondheid. Er treedt een daling van het lichaamsgewicht op, de bloeddruk daalt evenals het vetpercentage in het lichaam. Bewegen gaat aantoonbaar hart- en vaatziekte tegen en zorgt eveneens voor het verminderen van osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat bewegen een gunstig effect heeft op coŲrdinatie, reactievermogen, reactiesnelheid, geheugen, zelfvertrouwen, zelfredzaamheid en gemoedstoestand. Kortom:

. In de afgelopen 20 jaar is de tijd gehalveerd dat kinderen buiten spelen. Een derde van de 7-9 jarigen speelt vrijwel nooit buiten.

Jan Rijpstra is sinds 1994 lid van de Tweede Kamer van de Staten-Generaal voor de VVD met onder meer sport in zijn portefeuille en was tot 1994 leraar lichamelijke opvoeding.

www.janrijpstra.nl/uploads/documents/7859E94.doc - Gelijkwaardige†pagina's†
(Terug naar de homepage)

Basis motorische vaardigheden Lichamelijke conditie is gebaseerd op 5 basis motorische vaardigheden:

AŽrobe inspanning

Aerobics is een aŽrobe activiteit. AŽroob betekent dat de zuurstofbehoefte van het lichaam rechtstreeks kan worden aangevuld met zuurstof uit de lucht. De mens heeft zuurstof nodig om te leven. Tijdens het inademen, wordt een deel van de zuurstof van deze ingeademde lucht via de longen naar het bloed getransporteerd. Het bloed brengt O2 (zuurstof) naar de spieren toe en voert koolstofdioxide (CO2) van de spieren naar de longen: we ademen uit. Zuurstof zorgt ervoor dat energie in de spieren wordt vrijgemaakt. De spier kan hierdoor gaan functioneren, zodat je kunt bewegen. Door het lichaam aŽroob te belasten zal het lichaam zich aanpassen: het lichaam gaat beter werken. De processen van gasuitwisseling (zuurstof en koolstofdioxide), de doorbloeding van weefsels en de spieren en het transporteren van de gassen, zuurstof en koolstofdioxide neemt toe. De hart-longfunctie wordt geoptimaliseerd. Hierdoor zal het aŽrobe energiesysteem beter functioneren zodat er meer en langer energie is. Men spreekt nu van een verbetering van het aŽrobe uithoudingsvermogen. Je wordt minder snel moe en voelt je gedurende de dag fitter dan voorheen. Wanneer een mens regelmatig traint (2 a 3 maal per week) zal zijn of haar conditie toenemen.

Een simpele manier om te berekenen of jij te zwaar bent is de Quetelet Index, ook wel de Body Mass Index genoemd. De Body Mass Index wordt bepaald door het lichaamsgewicht te delen door de lengte in het kwadraat. Het getal dat daaruit komt is de BMI. Zit je tussen de 20-25 dan is het gewicht in orde, bij 25 of hoger is er sprake van overgewicht en bij 30 of meer van ernstig overgewicht. Een voorbeeld: een persoon weegt 65 kilo. Hij heeft een lengte van 1.68. Je vermenigvuldigt eerst de lengte, 1.68 met zichzelf, (dus 1.68 x 1.68) Dit is afgerond 2.8 . Vervolgens deel je het gewicht van 65 kilo door 2.8. Het getal dat hieruit komt is 23. Volgens de BMI is hier sprake van een normaal gewicht.

Sport heeft veel positieve lichamelijke effecten. Zo zorgt regelmatige beweging voor sterkere, beter doorbloede spieren Daarnaast zorgt een actief leven voor een betere stofwisseling. Je verbrandt namelijk meer voedingsstoffen. Als een mens zit verbruikt hij ongeveer 90 energiecalorieŽn per uur. Het calorieverbruik bij het wandelen is al 340 en fietsen, zwemmen en aerobics zijn activiteiten die circa 400 calorieŽn per uur verbruiken. Voor vrouwen heeft lichamelijke beweging bovendien nog een ander positief effect: het zorgt voor sterkere botten en vertraagt botontkalking. Mensen die regelmatig sporten hebben verder relatief minder last van chronische of slepende ziekten.

Goed voor de geest Beweging is niet alleen nodig vanwege de gunstige lichamelijke effecten. Ook de geest vaart er wel bij. Beweging haalt je uit de dagelijkse sleur en zorgt voor een beter humeur. Extra lichaamsbeweging heeft daarnaast een aantal sociale voordelen. Je komt immers allerlei mensen tegen en maakt daardoor nieuwe kennissen en vrienden.

Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat je gemotiveerd genoeg bent om door te zetten. Motivatie is niet alleen belangrijk om extra te gŠŠn bewegen maar ook om het vol te houden. Er zijn verschillende motivatieprikkels te onderscheiden in twee hoofdgroepen. Bij de externe motivatie stimuleert met name de omgeving om extra te gaan bewegen. Dat kan positief zijn, omdat je vrienden en familie achter je staan, het kan ook negatief werken omdat je vindt dat je het voor hen moet doen, terwijl je het daar zelf niet (helemaal) mee eens bent. Bij de interne motivatie komt de behoefte aan extra lichaamsbeweging uit jezelf. Je vindt het leuk om te sporten, hebt er iedere keer weer zin in en ervaart een voldaan gevoel na afloop.

De eerste stappen

Voordat je begint met sportief bewegen, kun je jezelf een aantal vragen stellen: Hoeveel tijd wil ik besteden aan training en op welk moment van de week heb ik daar tijd voor? Wanneer je hebt besloten wanneer je wilt gaan sporten, is het verstandig dit moment ook in je agenda te reserveren. Dit geeft een gevoel van vastigheid en behoed je ervoor per ongeluk andere afspraken te maken.

Hoe lang ga ik het volhouden?

Probeer in eerste instantie 8 tot 12 weken te plannen. Dit is een periode waarin je zichtbaar je conditie kunt verbeteren en kunt leren ontdekken of je de activiteit leuk vindt. Streef naar twee momenten in de week. Sport niet te lang in het begin, 20 minuten is voor het eerst prima. Bouw langzaam en verantwoord op. Laat je leiden door de instructeur op het finesscentrum en maak duidelijk wat je wilt.
(Terug naar de homepage)

De basis

† †

Uithoudingsvermogen

Bij uithoudingsvermogen hebben we het vaak over cardiovasculair uithoudingsvermogen. Dit is de toestand van het hart en het bloedvatensysteem en de mogelijkheid die dit systeem heeft om bloed en zuurstof te leveren aan de spieren. Om deze capaciteit te verbeteren dien je 3 tot 5 keer per week een aŽrobe activiteit te verrichten. De activiteiten moeten van gemiddelde constante intensiteit zijn en er moet vermeden worden dat men een verzuring in de spieren creŽert. Om te weten of je in de goede, aŽrobe, hartslagzone traint is de praattest. Kun je nog praten tijdens de inspanning dan kan je lichaam de belasting goed aan.

Flexibiliteit en lenigheid

Flexibiliteit is de bewegingsmogelijkheid van een gewricht waarover een spier of spiergroep loopt. Met het ouder worden en door inactiviteit worden de spieren korter waardoor de bewegingsmogelijkheid belemmerd wordt. Dit kan leiden tot snellere blessures omdat men minder flexibel kan reageren op de omgeving. Door regelmatig stretchoefeningen te doen blijf je flexibeler en krijgt de spier een grotere bewegingsmogelijkheid.

Spieruithoudingsvermogen

Als je een activiteit lang kunt volhouden train je het spieruithoudingsvermogen. Door de lange duur, en veel herhalingen bij een lage belasting creŽert men nieuwe bloedvaatjes in het weefsel. Daardoor kan er meer bloed en zuurstof getransporteerd worden en kunnen meer voedingsstoffen worden opgeslagen in de spieren. Je krijgt dus meer energie en kunt prestaties langer volhouden met minder vermoeidheid.

Spierkracht

Spierkracht is de kracht van een spier of spiergroep tijdens ťťn samentrekking. Een spier bestaat uit motorunits. Deze hebben een aantal eigenschappen: ze kunnen aan en uit (samentrekken of ontspannen) of ze kunnen met meerdere motorunits samenwerken. Het vaak aan en uitgaan van een motorunit of het samenwerken van verschillende motorunits levert spierkracht op. Door regelmatige herhaling zal een spier of spiergroep zich aanpassen aan deze belasting en daardoor sterker en dikker worden. De dwarsdoorsnede wordt groter.

Snelheid

Snelheid wordt wel eens uitgelegd als het vangen van een vlieg. Snelheid staat altijd in dienst van uithoudingsvermogen of kracht. Voor de eenvoudige sporter is het belangrijk om te onthouden dat onderbreking van tempo of ritme fijn is voor het lichaam. Je moet dus niet steeds hetzelfde patroon in je trainingen toepassen, maar ook af en toe korte intensieve acties inlassen.

CoŲrdinatie

Samenwerking tussen het Centraal Zenuwstelsel en de spieren noemt men coŲrdinatie. Hoe sneller de actie verloopt hoe meer coŲrdinatie nodig is. Probeer nieuwe oefeningen dus langzaam aan te leren en ga pas later, als je de techniek goed onder de knie hebt, het tempo verhogen.

Een goede opbouw voor iedere lichamelijke activiteit kan blessures voorkomen. Kies voor een verantwoorde, rustige warming-up. Zorg dat je circa tien minuten 'infietst' op een hometrainer of rustige hardloopt. Daardoor gaat de hartslag langzaam omhoog, wordt de doorbloeding van het lichaam en met name de spieren groter en gaan de lichaams- en de spiertemperatuur omhoog. Als de temperatuur omhoog gaat is het lichaam beter in staat tot presteren. De stofwisseling/ verbranding verloopt sneller. Na dit algemene gedeelte is het belangrijk wat meer gericht op de hoofdactiviteit oefeningen uit te voeren. Dat kunnen bijvoorbeeld korte versnellingen zijn tot circa 20 seconden. Voor de cooling-down geldt dat je het lichaam met een geleidelijke afbouw in intensiteit naar het uitgangsniveau terugbrengt. Bouw ook lekker af met je geest: 'Lekker in beweging geweest, straks een lekker warme douche!'

Luisteren naar je lichaam

Deze voorbereidende en afbouwende factoren heb je zelf min of meer in de hand. Daarnaast kunnen de ondergrond waarop je beweegt, het klimaat waarin je traint en je overige (lichamelijke) activiteiten van invloed op het ontstaan van blessures. Je zult ook goed naar de signalen van je lichaam (en geest) moeten luisteren. Een vervelend zeurend pijntje kan vaak het begin van veel ellende zijn. Toch mag de kans op een blessure geen reden zijn om dan maar niet lichamelijk actief te zijn. Bij een acute blessure, bijvoorbeeld een verstuiking van de enkel, kan een coolpack in eerste instantie de zwelling en dus de drukpijn verminderen. Bij gewrichtspijnen kunnen speciale crŤmes en smeermiddelen uitkomst bieden.

Weet wat je eet,

 
  Het lichaam heeft energie nodig om allerlei functies uit te kunnen voeren: daarbij hoef je niet te denken aan zware lichamelijke arbeid, maar ook ademhalen in rust kost energie. Energie heeft het lichaam direct voorradig in de spieren en de lever. De in de spiervezel voorradige stof heet Adenosine Tri Phosfaat (ATP) en is slechts voldoende voor enkele seconden spieractiviteit. Er zijn echter andere 'hulpbronnen' die bij kunnen springen en zorgen dat we bijna nooit zonder brandstof komen te staan.

Koolhydraten vormen de superbenzine, waar het lichaam bij voorkeur gebruik van maakt, terwijl de vetverbranding pas volop op gang komt als de koolhydraten bijna op zijn, of de lichamelijke activiteit heel gering is. Vetverbranding vraagt bovendien heel veel zuurstof en snel vooruitgaan is er dan niet meer bij. Denk maar aan een wielrenner met 'de hongerklop' of een marathonloper die 'de man met de hamer' tegen komt.


(Terug naar de homepage)

Drinken


Met name voor inspanningen die langer dan een uur duren is het belangrijk om veel te drinken. Dat kan gewoon met water uit de kraan, maar er zijn ook speciale dorstlessers op de markt die de mineralen weer aanvullen. Isostar, Aquarius, Extran en AA zijn bekende merken. Omdat mensen verschillend reageren op deze dorstlessers (de een krijgt maagpijn, de ander vindt het zoet en een derde vindt het zuur) is het verstandig eerst uit te testen welke dorstlesser je het best bevalt. Ga je langer intensief bewegen dan anderhalf uur, dan moeten ook de koolhydraten worden aangevuld. Bananen kunnen gemakkelijk en snel worden gegeten en de maag verdraagt (met name de rijpe) banaan goed. Drink verder niet te veel koffie, vervang deze door bijvoorbeeld groene thee. Wees matig met alcohol, onder andere omdat het veel verborgen calorieŽn bevat, en zorg ervoor dat je tijdens sportieve inspanningen het vocht aanvult voordat er een dorstgevoel komt. Drink minstens twee liter water per dag.

Kruidvatgezondheidsnet

De buikspieren neigen tot verslappen. Een 'hangbuikje' is dus onder meer te corrigeren door de buikspieren te trainen. Sterke buikspieren zorgen bovendien voor een goed lichaamshouding en minder rugklachten. Functioneel ontwikkelde buikspieren trekken namelijk het bekken naar achteren en dat ontlast de rugspieren (die de neiging hebben te verkorten). Ook overdag, als je bijvoorbeeld zittend werk verricht is het aan te bevelen om de buikspieren aan te spannen en niet onderuitgezakt te zitten/ hangen op de stoel. Af en toe lopen en de trap nemen in plaats van de lift is ook prima.

Blessures kunnen plotseling, maar ook sluimerend ontstaan. Een voorbeeld van een plotselinge (acute) blessure is een verstuiking van bijvoorbeeld de enkel of de pols. Een chronische blessure is bijvoorbeeld de ontsteking van een achillespees. De blessure komt langzaam opzetten en de pijn is niet steeds even erg. Bij blessures zijn echter duidelijke stadia te herkennen.

1e stadium Hogere spierspanning en spierverhardingen. Met name 's ochtends enige stijfheid (de eerste stappen uit bed).

2e stadium Pijn als je op de spieren drukt, lichte pijn in rust, pijn bij het rekken, stijve spieren tijdens het bewegen.

3e stadium Bewegen wordt pijnlijk, met name in het begin. Meer pijn bij rek, drukpijn, coŲrdinatiestoornissen.

Aan stadium ťťn en twee kun je zelf nog iets doen: door minder te sporten en eventueel met behulp van een masseur kunnen deze ongemakken verholpen worden. In fase drie is fysiotherapeutische behandeling nodig en moet je rekening houden met verplichte rust/ therapeutische oefeningen. Er is op diverse sites informatie te vinden over blessurepreventie en rugscholingsprogramma's. Een aantal veel voorkomende blessures vind je hier.

Blessures voorkomen

Met name om de chronische blessures te voorkomen kun je maatregelen treffen op het gebied van kleding en schoeisel: sport je binnen dan kunnen een katoenen shirt en short uitstekend voldoen. Let wel even op het schoeisel, dat vaak geen zwarte zool mag hebben (omdat het strepen maakt op de vloer) en zorg dus voor goed steunende indoor sportschoenen. Sport je buiten dan is buitenschoeisel belangrijk en vormt de kleding meer een factor waar je rekening mee moet houden. Met de eerste laag verdient aandacht. Een goed steunende BH, een hemd en onderbroek sluitend 'aan de huid', zijn beslissend voor warmte en comfort. Er zijn tegenwoordig uitstekende vochttransporterende synthetische materialen. In tegenstelling tot katoen wordt het zweet niet vastgehouden, maar snel getransporteerd naar buiten. Daardoor blijf je relatief droger en koel je minder snel af. Met name Rono en Hind zijn toonaangevende merken in onderkleding, maar ook bovenkleding.

Warming-up en cooling-down

Ook een goede opbouw voor iedere lichamelijke activiteit kan blessures voorkomen. Kies voor een verantwoorde, rustige warming-up. Zorg dat je circa tien minuten 'infietst' op een hometrainer of rustige hardloopt. Daardoor gaat de hartslag langzaam omhoog, wordt de doorbloeding van het lichaam en met name de spieren groter en gaan de lichaams- en de spiertemperatuur omhoog. Als de temperatuur omhoog gaat is het lichaam beter in staat tot presteren. De stofwisseling/ verbranding verloopt sneller. Na dit algemene gedeelte is het belangrijk wat meer gericht op de hoofdactiviteit oefeningen uit te voeren. Dat kunnen bijvoorbeeld korte versnellingen zijn tot circa 20 seconden. Voor de cooling-down geldt dat je het lichaam met een geleidelijke afbouw in intensiteit naar het uitgangsniveau terugbrengt. Bouw ook lekker af met je geest: 'Lekker in beweging geweest, straks een lekker warme douche!'

Luisteren naar je lichaam

Deze voorbereidende en afbouwende factoren heb je zelf min of meer in de hand. Daarnaast kunnen de ondergrond waarop je beweegt, het klimaat waarin je traint en je overige (lichamelijke) activiteiten van invloed op het ontstaan van blessures. Je zult ook goed naar de signalen van je lichaam (en geest) moeten luisteren. Een vervelend zeurend pijntje kan vaak het begin van veel ellende zijn. Toch mag de kans op een blessure geen reden zijn om dan maar niet lichamelijk actief te zijn. Bij een acute blessure, bijvoorbeeld een verstuiking van de enkel, kan een coolpack in eerste instantie de zwelling en dus de drukpijn verminderen. Bij gewrichtspijnen kunnen speciale crŤmes en smeermiddelen uitkomst bieden.

hoe fit en gemotiveerd jij bent.


(Terug naar de homepage)